Evb

Sunde fedtstoffer til en kolesterolsænkende diæt

Mono-og flerumættet fedt lyder måske ikke nærende valg, men de kan faktisk hjælpe med at mindske kolesterol, når stedet for trans-og mættet fedt. Find ud af mere om disse sunde fedtstoffer.

Med akronymer som MUFAs (monoumættede fedtsyrer) og PUFA (flerumættede fedtsyrer), lære om sunde fedtstoffer for en høj-kolesterol kost kan føles som at lære et helt andet sprog. Heldigvis sænke dit kolesteroltal er forholdsvis enkel, når du lære et par sundhedsrelaterede ABC.

Første lektion: Fedtstoffer er ikke fjenden. Trods al den betoning af "fedtfattig" og "fedt-fri" fødevarer, din krop i virkeligheden har brug for nogle fedtstoffer. Tricket er at sikre at du får den rigtige slags fedt - såsom MUFAs og PUFA, som kommer fra vegetabilske kilder, snarere end trans-og mættet fedt. Både på tværs og mættet fedt kan øge LDL (low-density lipoprotein) kolesterol - det dårlige kolesterol, siger Vigoosh Badalian, RD, en registreret diætist på Glendale Adventist Medical Center i Californien. Udskift usunde fedtstoffer og olier med sunde fedt at sænke LDL, Badalian rådgiver. Visse sunde fedtstoffer kan også bidrage til at forebygge blodpropper og reducere inflammation i arterievæggene.

Sunde fedtstoffer: MUFAs

I køleskabet, er MUFAs halvfast eller fast stof ved stuetemperatur, er de flydende. Ikke alene kan de bidrage til at mindske mængden af ​​dårlige kolesterol i kroppen, som skærer chancen for hjerteanfald og slagtilfælde, men MUFAs indeholder også E-vitamin, som mange mennesker mangler.

En række olier indeholder MUFAs, herunder olivenolie, tidsel, raps, solsikke, avocado, sesam, og vindruekerneolie. MUFAs findes også i velsmagende fødevarer som avocado, cashewnødder, jordnøddesmør, og forskellige nødder og frø.

Sunde fedtstoffer: PUFA

I modsætning MUFAs generelt PUFA'er forbliver flydende ved stuetemperatur og når kølet.

"Flerumættede fedtstoffer kan opdeles i to typer: omega-6 flerumættede fedtstoffer og omega-3 flerumættede fedtstoffer - essentielle fedtsyrer, som vores krop har brug for," siger Aileen Narciso, RD, også med den Glendale Adventist Medical Center. "Omega-3 fedtsyrer, især fra fisk kilder kan have potentielle hjerte sundhedsmæssige fordele." PUFA har også vist sig at forbedre kolesterolindholdet i blodet, som kan reducere risikoen for hjertesygdomme, plus de kan bidrage til at mindske risikoen for type 2-diabetes.

PUFA'er kan findes i olier, såsom sojabønne, majs, og saflor, frø såsom solsikke, sesam, græskar, og hør, fede fisk (en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer) som laks, tun, sild, ørred og sardiner, sojamælk og tofu, og valnødder.

Sunde fedtstoffer: portion kontrol tæller stadig

Mens skifte til MUFAs og PUFA fra mættet fedt og transfedt er en sund skridt til at sænke kolesterol, de stadig indeholder det samme antal kalorier som andre fedtstoffer og har brug for at blive spist i moderate mængder.

"Kalorier er baseret på en persons alder, køn, højde, vægt og fysisk aktivitet, så der er ingen anbefaling til alle, fordi alle har forskellige behov og mål såsom vægt vedligeholdelse, vægttab eller vægtøgning," siger Tamar Apelian, RD, i Glendale Adventist Medical Center. "Anbefalingen for total fedtindtag udtrykkes som en procentdel af dit kalorieindtag. Total fedtindtag (MUFA, PUFA og mættet fedt) skal repræsentere 25 til 35 procent af dit kalorieindtag. Mindre end 7 procent skal komme fra mættet fedt og mindre end 1 procent fra transfedt. Resten skal komme fra MUFA og PUFA kilder. "

Husk på, at betjener størrelser af fedtstoffer er relativt små, så se dine portioner. For eksempel svarer til en portion 1/8 af en mellemlang avocado, 1 spsk mayonnaise, 1 spsk almindelig salatdressing, eller 2 spsk fedtfattig salatdressing.

Vælge sundere mættet fedt

Når det ikke er muligt at erstatte en mættet fedtindhold mad med MUFAs eller PUFA, der er nogle andre swaps, du kan gøre for at reducere mængden af ​​mættet fedt i standard betjener størrelser. "Brug fedtfattig eller fedtfri ost, 1-procent eller fedtfri mælk, fedtfri creme fraiche, yoghurt og is og trimning fedt fra kød vil også hjælpe dig med at reducere mættet fedtsyre indtag," siger Jennifer Wilmuth, RD, en klinisk diætist på Texas Regional Medical Center på Sunnyvale.

Disse ændringer kan tage en tilpasningsperiode for dine smagsløg, men du vil sætte pris på de sunde-hjerteproblemer effekter for en menneskealder.