Evb

Raffinering din kost med det glykæmiske indeks

Det glykæmiske indeks er en rangordning af kulhydrat-baserede fødevarer. Lær at tælle kalorier og spise fødevarer lavt på glykæmisk indeks arbejder sammen for bedre resultater.

Lige når du endelig har fået et håndtag på at tælle kalorier, du hører om det glykæmiske indeks, en rangordning af fødevarer efter deres indvirkning på blodsukkeret (glucose.) Må ikke stress - det glykæmiske indeks er et værktøj, der arbejder med at tælle kalorier til at hjælpe dig tabe sig og spise bedre.

Mens det glykæmiske indeks er tæt på 30 år, er forskning i forholdet mellem det glykæmiske indeks fødevarer og sundhed lige begyndt. Foreløbige resultater tyder på, at spise fødevarer lavt på glykæmisk indeks ser ud til at forbedre resultater for mennesker med diabetes, hjertesygdomme og fedme, og kan hjælpe med at forhindre visse former for kræft.

Definition af glykæmisk indeks

"Det glykæmiske indeks er en rangordning af kulhydrat fødevarer, hvordan de påvirker blodsukkeret," forklarer forskeren James M. Shikany, lektor i medicin i afdelingen for forebyggende medicin ved University of Alabama i Birmingham. Dr. Shikany har fokuseret sin forskning på glykæmisk indeks, og en anden foranstaltning, det glykæmiske belastning sammenligne flere populære diæter at bestemme deres relative glykæmisk indeks, og glykæmisk belastning niveauer.

De seneste glykæmisk indeks tabeller blev offentliggjort i januar 2009 spørgsmålet om Diabetes Care og fås i skemaform.

For at finde ud af, hvor på det glykæmiske indeks en bestemt fødevare er, forskerne sammenligne kroppens blodsukker respons to timer efter spiser den pågældende fødevare med kroppens reaktion på enten 50 gram sukker eller 50 gram hvidt brød (begge resultater er afspejles i de nuværende tabeller). Sammenligningen er indstillet til 100, så jo længere væk en fødevare nummer er fra 100, den nederste det er på glykæmisk indeks. Low-glykæmisk indeks fødevarer er dem, der resulterer i en vedvarende, men lavt blodsukker stiger, mens high-glykæmiske indeks fødevarer forårsage blodsukkeret til at stige hurtigere.

Men det glykæmiske indeks ikke fortælle hele historien, siger Shikany. Visse fødevarer, såsom gulerødder, har høj-glykæmiske indeks score, men du ville have at spise en masse af dem at have dit blodsukker påvirkes. For at imødekomme denne faktor, forskerne udviklet glykæmiske load foranstaltning, som afspejler den faktiske mængde af kulhydrater i en servering af mad. "Det slipper af denne bekymring for at kalde en fødevare god eller dårlig baseret på det glykæmiske indeks værdi alene. Gulerødder har et højt glykæmisk indeks værdi og et lavt glykæmisk belastning, mens en kartoffel er både høj-glykæmiske indeks, og højglykæmisk load, "forklarer Shikany.

Tælle kalorier og det glykæmiske indeks

Hvis du tæller kalorier, kan du spekulerer på, hvordan det nye indeks vil påvirke din kost. På nogle måder, siger Shikany, ved hjælp af glykæmisk indeks, og glykæmisk belastning numre at vælge fødevarer vil hjælpe dig med at tabe.

Dybest set, bør du gøre et diætetisk vurdering (som er let, hvis du har været at holde en detaljeret fødevare tidsskrift) og vælge ud, hvilke fødevarer du kan erstatte med valg, der er lavere både på glykæmisk indeks og glykæmisk belastning. Dette vil have to fordele for dig i form af kalorier:

  • Fedtfattig, lavt glykæmisk-indeks fødevarer er ofte lavere i kalorier per portion.
  • Lavere glykæmisk indeks fødevarer er også mere tilbøjelige til at holde dig følelsen fuld længere, så du spiser mindre.

"De største bidragydere til glykæmisk load (GL) tendens til at være brød, kartofler og korn. Du kan se på bordene og skifte til en lavere GL valg, eller du kan lave udskiftninger - for eksempel kontakten til bønner eller byg fra kartofler. Med et lavere glykæmisk indeks og glykæmisk load måltid du får større mæthed. Receptorer i mavetarmkanalen stimuleres længere, fordi det tager længere tid at absorbere lavere glykæmisk indeks fødevarer. Det betyder lavere [mad] indtag på at måltid og eventuelt den næste så godt, "siger Shikany.

Nogle lavt glykæmisk indeks fødevarer, som kan være nyttige for vægttab er frugter, grøntsager og fedtfattige kød og mejeriprodukter.

Populære kostvaner og glykæmisk indeks

Populære kost programmer såsom South Beach Diet (en lav-til moderat-kulhydrat diæt), og Sugar Busters! (En lav-kulhydrat diæt) anbefaler at bruge det glykæmiske indeks til at hjælpe dig med at vælge de bedste kulhydrater at spise.

Shikany førte for nylig en undersøgelse, som sammenlignede de to diæter med Ornish kost (et lavt fedtindhold, høj-kulhydrat diæt) og EatRight kost, en moderat fedtindhold, moderat kulhydrat plan udviklet på University of Alabama, og fandt, måske ikke overraskende, at de to populære carb-control kostvaner havde de laveste glykæmisk belastning totaler (baseret på de menuer, der anbefales i diæter bøger.)

Andre kostvaner, der omfatter det glykæmiske indeks er nutrisystem kost, The New Glucose Revolution af Jennie-Brand Miller, GI Diet af Rick Gallop, og den europæiske Diabetes Association Diet.

Når du sætter dig ind det glykæmiske indeks, og dens følgesvend, det glykæmiske belastning, vil du have et andet værktøj for vægttab succes.