Evb

Rå versus kogte frugter og grøntsager

Når du gør en indsats for at spise frisk frugt og grøntsager, du ønsker at få mest næring fra hver bid. Men rå er ikke altid bedre. Lær de bedste måder at spise din producere.

Spise en regnbue af frisk frugt og grøntsager forsyner dig med en bred vifte af vitaminer og mineraler til at afværge sygdom og holde dig sund. Men spørgsmålet er, om madlavning din producere vil opvarme de næringsstoffer lige ud for dem - og det afhænger af mad og madlavning metode. For det meste, kan du være kreativ i køkkenet - sautering din spinat og ristning din ratatouille uden at miste vitaminer og mineraler.

"Det betyder ikke noget, hvis du spiser veggies rå eller kogte," siger Molly Kimball, en sports diætist på Ochsner s Elmwood Fitness Center i New Orleans. Hvad påvirker den ernæringsmæssige værdi er, hvordan du tilbereder friske frugter og grøntsager.

Når du tilbereder producere, bruger ikke disse tilberedningsmetoder, som ødelægger eller fjerner nogle af de vitaminer og mineraler:

  • Microwaving
  • Kogning eller madlavning i vand

Brug i stedet tilberedningsmetoder, der tilføjer smag uden at gå på kompromis næringsværdi, såsom:

  • Dampning
  • Ristning
  • Grilling

"Dampning er den bedste måde at tilberede grøntsager til at hjælpe dem med at bevare deres næringsværdi," siger Palinski.

Fordelene ved kogte fødevarer

Det er faktisk bedre at tilberede visse friske frugter og grøntsager, fordi det er lettere for kroppen at fordøje og bruge nogle af deres næringsstoffer.

"Visse antioxidanter bedre absorberes af vores organer, når vi indtager dem i form af kogt råvarer," forklarer Kimball. "Lycopen, for eksempel, er bedre absorberes fra kogte eller stuvet tomater eller tomatsauce end fra rå tomater."

Madlavning visse grøntsager også hjælper dem frigive flere antioxidanter, siger Erin Palinski, en registreret diætist i privat praksis i det nordlige New Jersey. "I tilfælde af nogle grøntsager, kan madlavning øge udbuddet af næringsstoffer, der får frigivet inde i vores fordøjelseskanalen," forklarer Palinski. For eksempel udløser varme kemiske reaktioner, der øger de forskellige svovlholdige stoffer fra løg og hvidløg.

Andre grøntsager, pakke en ekstra punch, når de er kogt, omfatter:

  • Spinat
  • Svampe
  • Gulerødder
  • Kål
  • Peppers
  • Asparges

Disse kogte grøntsager levere mere antioxidanter, der hjælper til at afværge kræft end de gør, når rå, Palinski siger.

Bedste valg for rå fødevarer

Madlavning er ikke svaret for alle dine produkter. "Madlavning kan medføre nogle grøntsager med en stor mængde af vandopløselige vitaminer, ligesom C-vitamin, til at miste lidt af deres næringsværdi," siger Palinski. "C-vitamin kan blive ødelagt, når kogt ved høje temperaturer over en periode. "

Her er en liste over vitamin-C-rige frugter og grøntsager, som du ønsker at knuse rå:

  • Sød rød peber
  • Broccoli
  • Kål
  • Jordbær
  • Appelsiner, grapefrugter, og andre citrusfrugter
  • Cantaloupe
  • Kiwi

Få mere spark fra fødevarer

Uanset om du spiser producere rå eller kogte, visse frugter og grøntsager bør spises med en lille mængde fedt, fortrinsvis en hjerte-sund fedt, for at få flest næringsstoffer.

»Nogle næringsstoffer, som fedtopløselige vitaminer A, D, E og K, er bedre absorberes med fedt," forklarer Kimball. "Så dyppe gulerødder ind i et lille hummus eller tilføje lidt olivenolie til dine grillede tomater, for eksempel, vil hjælpe med absorption. "

Lad dine smagsløg beslutter

Når der træffes beslutning mellem rå fødevarer og kogte fødevarer, dit valg i sidste ende kommer ned til, hvad du nyder mest, og hvad du vil spise mest, siger Kimball - spis dine frugter og grøntsager, som du foretrækker dem, og hvordan de smager bedst til dig.

Så bryde ud din grill eller bradepande eller bare din trofaste vegetabilsk skrællekniv, afprøve en ny grøntsag eller en usædvanlig frugt (hvordan gør jicama eller kumquat lyd?), Eller spise en gammel favorit på en ny måde. Fokus på at spise en bred vifte af friske frugter og grøntsager den måde, du bedst kan lide - uanset om du foretrækker en blød kogt tekstur eller stykket af rå fødevarer.