Evb

Kom klar til at løbe en maraton

Hvis et maratonløb er dit mål, tage følgende skridt at tage for at forberede dig.

Løb en maraton er en kæmpe mål, en, der kræver måneders træning og engagement. Men færdiggøre en maraton sikkert og uden skader kan tilbyde store fitness fordele og personlig tilfredsstillelse. Selvom det er en lang vej, før du selv starte løbet, kan en god uddannelse få dig i den bedste form i dit liv og hjælpe dig med at komme over det målstregen.

Start din maraton træningsprogram

Løb lange afstande kan få din krop i god form, men det er ikke uden risici. Før du starter nogen kørende eller maraton træningsprogram, bør du få en komplet fysisk fra din læge. Hvis du har tilstande såsom hjertesygdomme eller højt blodtryk, eller du får ikke meget motion, få tjekket ud for at sikre din krop kan håndtere stress af uddannelse til en maraton.

Som du kigge efter et træningsprogram, være realistisk omkring din fitness niveau, og den uddannelse, som du kan begå. Hvis dette er første gang du kører eller udøve konsekvent på alle, skal du vælge et program for begyndere. Også holde følgende tips i tankerne:

  • Sæt en tidsplan. Du kan finde flere maraton træningsprogrammer online, der er skræddersyet til dit niveau af uddannelse og dine nuværende mål. Disse skemaer vil vise dig, hvordan du gradvist og sikkert øge din kilometertal.
  • Skift mellem at køre og hvile. Mindst en gang om ugen, ikke gør nogen kørsler. Disse hviledage give din krop tid til at komme og holde dig fra at blive brændt ud.
  • Vær fleksibel. Ja, det er vigtigt at køre en række af miles hver uge, og for at holde langsomt stigende, at kilometertal. Men det er lige så vigtigt at måle, hvor hårdt du arbejder, og hvad din tidsplan kan rumme denne uge. Hvis du er syg eller tilskadekomne, og har brug for at tage et uplanlagt dag af uddannelse, gør det, og ikke dobbelt op på en anden dag. Komme tilbage på sporet, når du føler bedre og holde i gang.
  • Tempoet selv. Marathon træning involverer tempo kører, hvilket betyder at køre et par miles på 10 sekunder langsommere per mile end tempo, du håber at holde i løbet maraton. For eksempel, hvis du ønsker at køre maraton på 11 minutter pr mile ville et tempo træning har du kører et par miles på 11 minutter 10 sekunder pr mile. Det er en smule hurtigere end dine andre kører træning. Prøv disse tempo træning en gang om ugen.
  • Opbygge udholdenhed. Lange kørsler (18 miles eller længere) er nøglen til uddannelsen. Det er vigtigt at tilstand din krop under træningen til at køre meget lange afstande, og på vilkår svarende til den i løbet. For eksempel, under lange uddannelse kørsler kan du tempo kører i slutningen.

Marathon træningstips

Når du træner til et maraton, her er nogle ting, du skal huske på:

  • Få den rigtige gear. Invester i et par gode par løbesko og nogle gode tøj til løbere. Head til en kørende butik og bede om hjælp til at vælge en par løbesko, der kan beskytte hele din krop fra skade. Husk, at disse sko bliver nødt til at holde dig cirka 500 miles, og du bør få et nyt par på dette punkt. Du bør også investere i gode løbetøj, syntetiske stoffer såsom polypropylen er et godt valg for at holde sved væk fra din krop, som du kører.
  • Spise som en runner. Fokus på en sund, afbalanceret kost rig på frugt og grøntsager, fuldkorn, masser af proteiner og fedtstoffer (men holde sig til sunde dem, såsom omega-3 fedtsyrer). Sørg for at få nok kalorier hver dag, og ophold hydreret ved at drikke masser af vand og sportsdrikke.
  • Glem ikke at strække. Stræk dine muskler blidt efter en kort warmup. Gør strækninger langsomt og jævnt - aldrig bounce eller ryk.
  • Søg ud kører venner. Find nogle løbere, der ønsker at træne sammen til et maraton, og slutte sig til dem. Det vil hjælpe alle forblive motiveret og holde et godt tempo, men aldrig løb under disse kammerat kører.

Tilmelding til din maraton

Hvis du optager til en større maraton med en masse af ansøgere, kan du nødt til at køre i en kvalificerende kapløb, og mødes gange baseret på din alder og køn. Du kan registrere online for mange maratonløb eller søge online for løbene og kontakte arrangørerne for oplysninger om, hvordan og hvornår du skal registrere. Hvis du er nybegynder, så masser af tid til træning og indtaste flere 5k og 10K løb som uddannelse og praksis til maraton.

Med den rette træning og forberedelse, og masser af tid, kan både begyndere og erfarne løbere tilstand og uddanne deres organer til at løbe en maraton. Vær tålmodig og lyt til din krop undervejs, og nyd din træning. Før du ved af det, vil du kunne nyde den følelse af store fysiske og følelsesmæssige tilfredsstillelse, som du krydser målstregen.