Evb

Hvordan til at udøve sikker

Her er hvorfor du bør bogstøtte hver træning med en varm-up og en cool-down - plus andre øvelse sikkerhedstips.

Din kondition afhænger få regelmæssig motion, men hvordan du nærmer dig en øvelse program vil afgøre, om det forbedrer dit velbefindende eller rent faktisk skaber et problem - det stik modsatte af din hensigt. Presse dig selv for hårdt eller bruger den forkerte udstyr, selv de forkerte sko, og du kan skade dig selv.

Det første tip til at huske: Modstå pløjning fuld damp fremad i en øvelse program. Det er en surefire måde at overanstrenger og såre dig selv. En sikker fitness plan starter altid langsomt og udvikler i et støt tempo, som du lære korrekt form og opbygge udholdenhed. Efterhånden som du får mere styrke, dygtighed og udholdenhed, vil du være i stand til at rampe op intensiteten af ​​din rutine.

Træningsprogram sikkerhed tip no. 1: varme op, køle ned

Du er nødt til at forberede din krop til motion ved at gå gennem en warm-up-perioden. Udførelse 5 til 10 minutter af lav-niveau aerob aktivitet vil få dit blod flyder, øge temperaturen i dine muskler, og starter du trække vejret hurtigere, som alle hjælpe din krop at tilpasse sig de krav, du vil placere på det under træning hver træning session skal ende på samme måde: Cool down følge moderat eller intens motion ved gradvist faldende dit tempo, så din puls og din vejrtrækning til at vende tilbage til normal.

Træningsprogram sikkerhed tip no. 2: stretch

Strækker før du flytter ind i den intense del af din træning, vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af din fitness rutine og ophold fleksibel i almindelighed. Bare husk, at stretching følger din warm-up - du kan skade dig selv, hvis du forsøger at strække kolde muskler.

Ligesom du ønsker at køle ned efter træning, du også ønsker at strække efter du køle ned. Da dine muskler vil blive varm, vil du få endnu mere fleksibilitet fra efter-øvelse stretching.

Få mest muligt ud af hver strækning med disse tips:

  • Udfør hver strækning langsomt og forsigtigt - og hold i op til 30 sekunder.
  • Aldrig hoppe i løbet af en strækning, slap ind i den og holde den.
  • Nem ind hver strækning, hvis du føler ubehag, er du skubbe strækning for hårdt.

Træningsprogram sikkerhed top nr. 3: få det rigtige gear

Du behøver ikke at købe dyre motion tøj til at arbejde ud, men du skal have det rigtige gear eller udstyr til den aktivitet, du har valgt, både for din komfort og sikkerhed. Kontakt en fitness ekspert eller træner for detaljerne, men i almindelighed, er her, hvad du skal bruge:

  • Sportssko passende til aktiviteten, såsom at gå eller løbe sko. Husk, at workout sko skal udskiftes hvert halve år eller eventuelt tidligere, hvis du hamrer løs på dem.
  • Weather-passende tøj. I varmt vejr, slid behageligt tøj, der giver dig mulighed for at bevæge sig frit og er lys nok til at frigive kropsvarme. I koldt vejr, kjole i lag, end nemt skalle, hvis det er nødvendigt, da din kropstemperatur stiger.
  • Enhver nødvendige værnemidler, såsom en hjelm for at cykle eller reflekterende tøj til gade kører.

Træningsprogram sikkerhed tip no. 4: tilføje sort

Overbelastningsskader kan opstå, når du gør det samme type øvelse igen og igen. For eksempel placere svømmere en masse belastningsskader på deres skuldre, mens løbere pund væk på deres knæ, ankler og fødder. En anden negativ af "for meget af en god ting": Din krop vil tilpasse sig, hvis du gør kun én type motion, og du vil finde dig selv at få mindre gavn af det.

Den bedste øvelse programmer involverer en blanding af aerob aktivitet og styrketræning, sammen med stretching. Ifølge retningslinier fra det amerikanske Centers for sygdomsforebyggelse og-kontrol, du hver uge bør sigte efter i alt 150 minutters aerob træning ved moderat intensitet eller 75 minutter ved høj intensitet, plus mindst to styrke-træning sessioner. Altid tage mindst en dag mellem styrketræning sessioner for at give dine muskler til at komme sig. Og overveje varierende din aerobe aktivitet - svømning, rask gang, basketball, for at nævne et par stykker - for at holde det interessant.

Træningsprogram sikkerhed tip no. 5: hydrat

Sørg for at du udskifter de væsker, du taber gennem sved. Hvis du ikke gør det, kan du ende med dehydreret eller hedeslag. En god tommelfingerregel er at drikke 2 kopper (16 ounces) vand omkring 15 minutter før dit træningsprogram og en anden 16 ounce efter du køle ned. Vær sikker på at drikke under træning, også - en hurtig tår hver 15 til 20 minutter, vil hjælpe dig med at holde hydreret.

Træningsprogram sikkerhed tip no. 6: lyt til dit kropssprog

Det er normalt for dine muskler til at føle ømme 12 til 24 timer efter en god træning. Men hvis du har smerter, der opstår i løbet af din træning eller umiddelbart bagefter, så tal med din læge. Det samme gælder for muskelømhed, der fortsætter i mere end en uge eller to. Og mens det er godt at være dedikeret til dit træningsprogram, skal du ikke regne ud, når du ikke føler dig godt tilpas eller er meget træt.

Husk, at hvis du træner smart og gradvist øge længden og intensiteten af ​​din træning, vil du blive i spillet, ophold udfordret, og ophold sikker.