Evb

Hvordan til at spise en hjerte-sund kost

Det er ingen hemmelighed, at stegte og forarbejdede fødevarer er ikke godt for dig, men kender du, hvor slemt de er for dit hjerte? finde ud af de bedste og værste fødevarer at spise for at hjælpe med at holde dit hjerte sundt.

Vil du gerne frites eller en salat med det? Det er ingen hemmelighed: Hvad du spiser kan påvirke dit hjerte sundhed. Hvis du laver dårlige valg - forarbejdede eller fastfood, der er lastet med sukker og "dårlige" fedtstoffer, for eksempel - chancerne er gode, at du vil vinde vægt. Og hvis du overskrider din idealvægt, vil du begynde at sætte stress på dit hjerte. Men selv hvis du er typen der kan spise hvad du vil uden at få alt for meget vægt, kan du stadig udvikle hjerteproblemer. Forarbejdede og fastfood også tendens til at være høj i salt, som kan rampe op dit blodtryk ved at øge mængden af ​​væske din krop bevarer. "Højt blodtryk er en væsentlig risikofaktor for hjertesygdom," siger Amir Hedayati-Rad, MD, en kardiolog på St. Vincent Medical Center i Los Angeles.

Det handler ikke kun om, hvad du bør ikke spise, selvom: Making sund mad valg kan væsentligt sænke din risiko for hjertesygdom. Og efter en hjerte-sund kost er ikke så hårdt som du måske tror. "De fleste mennesker tror, ​​at de er nødt til at spise særlige fødevarer for at beskytte deres hjerte," siger Ximena Jimenez, RD, en ernæringsekspert i Miami og en talskvinde for Academy of Nutrition og diætetik. Men det er ikke sandt. "Alt hvad du behøver at gøre er at spise mindre forarbejdede og junk fødevarer og mere hele fødevarer - særligt friske frugter og grøntsager - som er fyldt med cardioprotective fiber og phytonutrients," Jimenez siger. Phytonutrients er plante kemikalier, der hjælper med at beskytte mod hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme.

Her er, hvordan man spiser en kost fuld af de bedste fødevarer til dit hjerte:

  • Vælg magert protein. Spis magert kød, uden skind fjerkræ og fede fisk. "Prøv at have en fed fisk som laks mindst to gange om ugen," Dr. Hedayati-Rad siger. Laks har en af ​​de højeste andele af HDL eller "god" kolesterol, som bidrager til hjerte sundhed.

    Forsigtig: For at holde din kost hjerte-sund, ikke steger. I stedet altid bage, stege eller grille dit kød, fjerkræ og fisk. Også trimme væk enhver synligt fedt, før du spiser.

    Undgå: Steer klart af indmad såsom lever, krustarme, nyrer og brislinger. De er højt indhold af fedt, og bør reserveres til særlige lejligheder.
  • Vælg hjerte-sunde fedtstoffer. Du behøver nogle fedt i din kost, men ikke alle fedtstoffer er skabt lige. De bedste hjerte-sunde valg til at lave mad med eller bruge til salatdressinger er flydende vegetabilske olier, såsom rapsolie og olivenolie. Jordnøddeolie og sesamolie er også gode valg. Andre sunde fedtstoffer omfatter omega-3 fedtsyrer, bedst findes i proteinrige fede fisk som laks.

    Forsigtig: Enhver fedt er høj i kalorier, så selv sunde fedtstoffer bør spises i moderate mængder.

    Undgå: Transfedtsyrer og for meget mættet fedt er ikke godt for dit hjerte. Mættet fedt findes i animalske produkter som kød og mejeriprodukter (såsom smør, ost og sødmælk), samt mange bagværk og stegte fødevarer. Disse fedtstoffer bør gøre op mindre end 7 procent af din daglige kost, så hvis du får 2.000 kalorier om dagen, bør ikke mere end 140 kalorier kommer fra mættet fedt. Og transfedtsyrer bør være meget begrænset i din kost. Disse fedtstoffer er flydende vegetabilske olier med hydrogen tilføjet for at gøre dem mere solid. Hvis du læser ernæring fakta på fødevarers etiketter, kan du finde transfedtsyrer, eller "delvist hydrogenerede olier," i mange forarbejdede fødevarer, såsom store-købte småkager, kiks og chips.
  • Vælg frisk frugt og grøntsager. At få nok vitaminer, mineraler og fibre uden at få for mange kalorier, så prøv at spise masser af frugt og grøntsager i en række forskellige farver. Fordi de er høj i fiber, kan frugt og grøntsager gør du føler fyldigere hurtigere, hjælper du spiser mindre. Hvis du spiser en række af disse hjerte-sunde fødevarer, kan det hjælpe dig med at kontrollere din vægt og dit blodtryk, hvilket kan reducere din risiko for hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme. "Fiber er din bedste ven for et sundt hjerte," Jimenez siger.

    Undgå: Spis ikke frugt på dåse i kraftig sirup eller frosne bær med tilsat sukker. Jo mere sukker du spiser, jo flere kalorier du indtager, der fremmer vægtøgning og hjerte risiko.
  • Vælg fuldkorn. Nogle gode fuldkornsprodukter valg er byg, majs, havre, vilde ris, brune ris, rug og quinoa. Når du køber brød, sørg den første ingrediens på etiketten er hele hvede eller hele korn.

    Undgå: Må ikke spise fødevarer fremstillet af raffineret mel eller forarbejdede kerner, såsom hvidt brød.
  • Vælg fødevarer lavt salt. Kig efter konserverede grøntsager, der siger "ingen tilsat salt" på etiketten. På deli, købe lavt natrium kalkun og lavt natrium, fedtreduceret ost. Kig efter lavt salt versioner af dåse supper og ingen salt versioner af sunde snacks såsom saltkringler og nødder. Bedre endnu, kan du prøve at lave dine egne suppe aktier, såsom kylling bouillon eller vegetabilske bestand, derhjemme. European Heart Association anbefaler at spise ikke mere end tre fjerdedele af en teskefuld salt om dagen fra alle kilder, som kan være en udfordring, hvis du spiser dåse eller forarbejdede fødevarer. Prøv at bruge krydderier i stedet for salt til at tilføje smag.

    Undgå: Spis ikke forarbejdet kød såsom bacon eller frokost kød, der er højt salt. Kig efter natriumfattige kalkunbryst på deli i stedet.

Hvis du har en hjertesygdom eller er i risiko for hjertesygdomme, tale med din læge om en hjerte-sund kost og lære at inkorporere hjerte-sunde fødevarer i din madplaner. Ikke alene er de bedre for dig, men friske, hjerte-sunde fødevarer bare smager bedre, også.

Artikler