Evb

7 hurtige og nemme middag ideer

Sunde opskrifter til middag kan tilberedes næsten øjeblikkeligt og med grundlæggende ingredienser. Bare følg disse opskrifter, og du vil blive nyder nærende måltider på ingen tid.

Du må ikke have timer hver dag for at skabe hjemmelavede måltider, men det betyder ikke, du er nødt til at gå glip af sunde opskrifter til middag eller blive forvist til den nærmeste take-out butik eller den frosne middag sektion af købmand.

Der er snesevis af nemme middag ideer, der bruger simple madlavning teknikker og ikke tager meget tid. Faktisk behøver du kun 20 minutter eller mindre at få disse middage klar. Og du sikkert allerede har de fleste af ingredienserne i dit køleskab eller køkken spisekammer.

Sunde opskrifter til middag i et snuptag

For at hjælpe dig med at få en hurtig middag på bordet for din familie i aften, tre ernæringseksperter give deres standby retter.

Fra Tracy Wilczek, RD, en diætist på Pritikin Longevity Center & Spa i Miami

20 minutters pasta

.>

Ingredienser:
1 pakke af fuldkornspasta
1 krukke med no-salt-added tomatsauce
1 pose frosne broccoli

Retninger:
Denne middag er simpel madlavning på sit bedste. Kog pastaen som anvist. Varm saucen i en gryde, og rør i de frosne grøntsager og eventuelle ønskede krydderier, såsom oregano, basilikum og hvidløg, da det ulmer. Lad saucen simre, så længe det tager at koge pasta, tjene med revet ost, hvis det ønskes.

Spicy ris simple

Ingredienser:
Quick-madlavning brune ris, unflavored
1 dåse no-salt-tilsat sorte bønner
Salsa

Retninger:
Kog ris som anvist, derefter røre i salsa og bønner, mens det stadig varmt. Det var det!

Hjemmelavet "TV middage"

Ingredienser:
1 pose frosne broccoli
1 pose frosne majs
1 pakke af forkogt kylling eller fisk

Retninger:
For en meget hurtig middag, bland simpelthen alle ingredienserne sammen i en mikrobølgeovn-safe container, sæson som ønsket, og kog så længe som anvist på den vegetabilske pakken.

***

Fra Mary Hartley, rd, direktør for ernæring til www.caloriecount.com

Hvidløg runde steaks med grøntsager

Ingredienser:
2 8-ounce runde steaks
¼ teskefuld hvidløgspulver
1 løg, kvarte
½ grøn peberfrugt i tern
½ gul squash, skåret
¾ kop frosne broccoli buketter
½ tsk oregano

Retninger:
Drys bøffer med peber og hvidløg pulver. I et ikke-stick stegepande over medium varme, kok bøffer og løg sammen i 5 minutter, eller indtil lysebrune; tur. Arranger peberfrugt, squash og broccoli omkring bøffer, drys med oregano. Cover og kog i 8 minutter, eller indtil grøntsagerne er møre og bøffer er ikke længere pink i midten.

Nem bagt torsk med citron og grøntsager

Ingredienser:
1 løg, skåret i tynde skiver
1 ½ pounds udbenet torsk fileter
3 spsk citronsaft
½ tsk salt
¼ tsk peber
¼ tsk paprika
3 tomater, hver skåret i 4 kiler
3 spsk revet cheddar ost
4 citronbåde

Retninger:
Forvarm ovnen til 400 °. Placer skiver løg over bunden af ​​et lavvandet bagning fad. Arranger fisk over løgene og pensel med citronsaft. Drys med salt, peber og paprika. Bage fisk i 15 minutter og fjern fra ovnen. Arranger tomatbåde rundt fisk og drys med lidt mere salt og peber. Drys ost jævnt over fisken. Retur til ovnen og bages i 15 minutter længere, eller indtil fisk flager let med en gaffel og tomater er møre. Serveres med citron kiler, hvis det ønskes.

***

Fra ann kulze, MD, en familie læge med fokus på ernæring og forfatter til Spis rigtigt for livet

Kylling og veggie røre FRJ

Ingredienser:
2 6-ounce pakker kogt kyllingebryst strimler
25-ounce pose frosne stir-fry grøntsager
2 spsk rapsolie
2 spsk ristet sesamolie
Sojasovs eller stir-fry sauce til at smage
1 ½ kopper basmati brune ris, kogt efter anvisningerne på emballagen

Retninger:
Over medium-høj varme, raps varme olie og sesamolie i en wok eller stor stegepande. Tilføj frosne grøntsager, omrøring ofte indtil grøntsagerne er varme og vand er fordampet. Tilføj kylling strimler og varme igennem. Rør i sojasovs eller røre-yngel sauce efter smag. Serveres straks over brun ris.

Pandevarmet laks med ristet blomkål

Ingredienser:
2 til 2 ½ pounds frisk laks fileter
Bottled ingefær-soja marinade
2 hoveder frisk blomkål, skåret i buketter
Ekstra jomfruolivenolie
Kosher salt

Retninger:
Put laks filet i store med lynlås plastpose med nok marinaden til at dække og opbevares i køleskab i ca 30 til 60 minutter. Put skyllede buketter af blomkål i et stort ovnfast fad sprøjtes med nonstick madlavning spray. Dryp med ekstra jomfru olivenolie (ca. 2 spsk), og kaste med fingrene, indtil buketter let er dækket i olie. Drys jævnt med kosher salt. Steg ved 375 °, dreje en gang, indtil let brunet, ca 20 minutter. Mens blomkål er ristning, spray en stor stegepande med raps-baserede nonstick madlavning spray og varme gryde på medium-høj. Tilføj laks skindsiden nedad og kog i 7 minutter. Vend filet forbi, dække og kokken på samme medium-høj varme i cirka 5 minutter, eller indtil lige gjort hele vejen igennem. Fjern hud før servering.

Prøv en af disse enkle opskrifter, næste gang du ønsker god ernæring og perfekt smag med minimal ballade. Med lidt øvelse, vil du være i stand til at komme op med variationer til at skabe endnu mere hurtige og sunde måltider.